Ciclos de Respiración

Activa el nervio vago. Frena la amígdala en 60–90 segundos.

4-7-8: Inhalar 4s → retener 7s → exhalar 8s. La exhalación larga activa el parasimpático.

—listo

Pulsa para comenzar

Cierra los ojos.

Ciclos: 0

Coherencia cardíaca — 5 resp/min

Sube = inhala (6s) · Baja = exhala (6s)

EMDR Auto-administrado

12 estudios peer-reviewed avalan el Butterfly Hug.

Técnica 1

Butterfly Hug 🦋

Cruza los brazos sobre el pecho. Dedo corazón bajo la clavícula. Golpecitos alternos suaves, 1/seg.

Técnica 2 · discreta

Seguimiento ocular

Sigue el punto con los ojos, no con la cabeza.

EFT Tapping

Acupresión + TCC. Reduce cortisol medible. 100+ estudios.

SUDS (0–10)

0510

Frase de set-up — 3× en Karate Chop

"Aunque siento este miedo a las turbulencias, me acepto profundamente."

Karate Chop

Borde de la mano, bajo el meñique

Repite la frase de set-up

Punto 1 de 9

Grounding 5-4-3-2-1

Ancla al presente en menos de 3 minutos.

5

👁️ 5 cosas que VES Detalles concretos: color del asiento, patrón de la bandeja...

4

✋ 4 cosas que TOCAS Tejido, cinturón, temperatura del aire, peso de tus pies.

3

👂 3 cosas que OYES Motor (constante = normal), AC, voces...

2

👃 2 cosas que HUELES Aire del avión, tu ropa, café...

1

👅 1 cosa que SABOREAS Un sorbo de agua, un caramelo...

Grounding físico — vértigo

🦶 Raíces al suelo

Pies planos. Presiona. Di: "Estoy soportado."

🪑 Espalda en respaldo

Empuja. Nota el contacto sólido.

❄️ Agua fría en muñecas

Contraste térmico → activa la corteza prefrontal.

🔢 Cuenta de 7 en 7

100, 93, 86... Interrumpe el pensamiento catastrófico.

Protocolo por Situación

Selecciona lo que está pasando ahora.

⚠️

Antes de embarcar

moderado

▼

1

Muévete — paseo por la terminal consume el cortisol

2

EFT: "Aunque siento este miedo, estoy eligiendo volar"

3

Pon tu playlist de anclaje antes de embarcar

🛫

Despegue

alta activación

▼

1

Cinturón + espalda en respaldo — contacto sólido calma

2

Auriculares puestos antes de arrancar motores

3

Inicia 4-7-8 en la carrera. El cambio de motor es NORMAL

〰️

Turbulencia activa

alta activación

▼

1

Cinturón. Mira la tripulación — si están tranquilos, es rutina

2

Affect labeling: "Siento ansiedad. El avión está bien."

3

Butterfly Hug — 20-30 sets de golpecitos alternos ahora

😵

Vértigo / vacío de altura

alta activación

▼

1

No mires por la ventanilla. Punto fijo dentro del avión

2

No es real: a 10.000m no hay referencias visuales de altura

3

Pies en el suelo. Presiona activamente. Estás soportado

🛬

Aterrizaje

manejable

▼

1

Flaps y tren: ese ruido ocurre en el 100% de aterrizajes

2

El golpe en pista es intencional: más firme = más seguro

3

Coherencia 6-6 en descenso. Al tocar: exhala "Lo logré"